L’art culinaire macrobiotique

La cuisine macrobiotique

Le monde végétal est à la base d’une bonne alimentation : comment équilibrer ?

Faites-vous plaisir avec une cuisine à base de céréales complètes, légumineuses et légumes de saison. La macrobiotique aide à mieux équilibrer son alimentation en utilisant des produits locaux, de saison et issus de l’agriculture biologique.

La consommation de délicieux plats équilibrés et variés réduira votre attirance pour le sucre et les « mauvaises graisses ».

Envie de prendre plaisir avec une cuisine saine, utilisant des aliments issus de l'agriculture biologique et mettant en avant la richesse des aliments végétaux ?

Incorporez certains éléments dans votre cuisine quotidienne pour trouver un bon équilibre alimentaire.

Macrobiotic cooking

Plants (vegetables, grains, pulses, legumes) are at the core of a healthy diet. How to reach a balance?

Enjoy a cuisine based on whole grains, pulses and seasonal vegetables. Macrobiotics helps you balance your diet by using organic, local and seasonal produce.

Eating a range of balanced and varied delicious dishes will curtail the craving for sugar and “harmful fats”.

Feel like enjoying a healthy cuisine by using organic and plant-based produce?

Introduce certain elements in your daily cooking in order to strike the right dietary balance.

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Les céréales complètes

Les céréales cuites en grains entiers et accompagnées d’un peu de légumes composent souvent le plat principal. En crèmes doucement mijotées, elles deviendront tour à tour, le petit déjeuner du matin, le potage ou le dessert. Quant aux farines, elles se prêtent à toutes sortes de préparations : sauces, pains, gâteaux, boulettes, pâtes, crêpes, gaufres, croquettes, etc.

Le riz rond complet est le plus utilisé, parce qu’il a une énergie plus Yang que le riz long, et qu’il a le rapport entre sodium et potassium le plus proche de l’équilibre du sang (1 pour 7).

Les céréales sans gluten telles que le sarrasin et le millet sont souvent utilisées. Le sarrasin réchauffe, et le millet chasse l’excès de liquide dans le corps.

Le petit épeautre est idéal pour remplacer le blé tout en réduisant la concentration en gluten. Riche en protéines, la farine de petit épeautre permet d’avoir une texture proche des préparations à base de farine de blé.

Le maïs est davantage consommé lors des saisons chaudes : il est important de respecter le rythme des saisons, pour être en harmonie avec la Nature. Le maïs rafraîchit.

Le grand épeautre (de préférence non hybridé) est très apprécié pour fabriquer du pain au levain naturel.

L’orge et l’avoine sont plus facilement consommés sous forme de crèmes ou en mélange avec du riz.

Le blé et le seigle, riches en protéines, sont surtout consommés sous forme de pain complet ou intégral au levain naturel (sans addition de levure). La fermentation du levain permet de transformer le gluten et de le rendre plus facilement assimilable.

Les légumineuses

Les légumineuses apportent de nouvelles saveurs, elles sont :

  • riches en protéines,
  • « basiques » (en référence à l’équilibre acido-basique)
  • et rassasiantes.

Les légumineuses permettent d’apporter de bons nutriments et de la diversité dans le quotidien. Elles ont un rôle bâtisseur en matériaux de construction pour l’organisme.

Les plus utilisées en macrobiotiques sont les azukis, les lentilles, les pois chiches, ainsi que toutes les préparations à base de soja fermenté (tempeh, tofu lacto-fermenté, miso, shoyou, tamari, natto…). Le soja non fermenté n’est pas facilement assimilable par l’organisme.

Ce n’est pas la quantité qui compte, mais bien la qualité !

Ce qui est important, ce n’est pas forcément la quantité de protéines que l’on absorbe. L’important est de manger équilibré, à base d’aliments complets et de saison. Si votre alimentation vous apporte tout le plaisir et le bien-être que vous recherchez, avec de bons nutriments, vous aurez une sensation de satiété et de plénitude qui signifiera que vous n’avez pas besoin de davantage de protéines.

A contrario, si vous ne mangez pas assez de protéines, vous manquerez de force et de volonté. Vous manquerez d’énergie. Votre corps sera dans un état de manque. Et vous allez surement être attirés par des aliments gras ou sucrés pour combler ce manque.

Soyez à l’écoute de votre corps.

La quantité juste, c’est à vous de la trouver. Au quotidien, en prenant le temps de manger dans une ambiance calme et paisible, avec plaisir et gratitude.

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Les légumes de saison

Les légumes de saison sont adaptés à votre climat.

Les légumes permettent d’enrichir les préparations au niveau nutritif et apportent des fibres, des vitamines, des minéraux…

Les légumes racines apportent des éléments plus Yang que les légumes feuilles.

Pour une meilleure harmonie, il est important d’utiliser différentes couleurs, différentes saveurs et différentes énergies (plus Yin ou plus Yang).

Variez les modes de cuisson et les techniques de coupe des légumes, pour plus de plaisir et de bien-être.

Zoom sur les algues

Les algues sont aujourd’hui proposées sous différentes formes dans la plupart des « magasins bios », sous forme séchées, ou en paillettes, ou en poudre, parfois même prêtes à l’emploi au rayon frais.

Cuisinez-vous même vos algues, vous gagnerez en énergie Yang !

Les algues sont des aliments très Yin, parce qu’elles poussent dans des endroits très Yang (l’eau salée marine). La macrobiotique nous recommande donc de les « yanguiser » :

  • faites-les sauter dans une poêle avec un peu d’huile de sésame
  • ajoutez l’eau de trempage et faites cuire 45 minutes à feu moyen, jusqu’à ce que le liquide s’évapore
  • ajoutez un peu de shoyou, pour réhausser la saveur et permettre une bonne conservation

Conservez au frigo pendant 5 à 7 jours dans une boite hermétique en verre.

Consommez environ une cuillère à café par repas.

Les algues hiziki et arame se prêtent particulièrement bien à ce genre de préparation.

Produits animaux

La macrobiotique inclut la consommation de produits animaux, mais en faible quantité, et en privilégiant les produits de la mer et les poissons. Les viandes rouges et charcuteries sont à éviter.

Les produits animaux doivent être remis à leur place : servis en petite quantité, pour accompagner un plat ou donner davantage de saveur à une préparation.

Les produits animaux ont comme rôle d’apporter de l’énergie plus Yang, et sont riches en protéines.

Salades et crudités

A consommer régulièrement, mais en petite quantité, et en fonction de la composition du reste du repas.

Les salades et crudités (plus Yin que les légumes cuits) sont particulièrement recommandées en équilibre avec des produits animaux, des fritures ou des plats cuits au four (des préparations plus Yang que les plats basiques quotidiens).

Les pickles sont des aliments lacto-fermentées : il s’agit de mettre des crudités finement découpées dans une presse à pickles (ou presse à légumes) avec un peu de sel. Cette mise sous pression permet de faire sortir l’excès de « Yin » présent dans les crudités, pour améliorer leur conservation et leur assimilation par l’organisme.

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Desserts

Les desserts sont à consommer en faible quantité, et de manière occasionnelle. Ils sont plus Yin que les autres préparations.

Evitez le sucre, le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable, les sirops de fruits, etc… Tous ces produits sont trop concentrés en sucre et en énergie Yin.

Privilégiez les desserts à base de fruits frais de saison et de fruits secs si possible, ou de sirops de céréales ou de laits végétaux en période de « transition ».

Whole grains

The main course usually consists of cooked whole grains accompanied by some vegetables. As part of slowly simmered creams, grains will be the staple of your breakfast, porridge or dessert. As for flours, they can be used in all kinds of recipes and dishes: sauces, different types of bread, pasta, balls, pancakes, waffles, croquettes, and so on.

Whole round rice is the most used as its energy is more Yang than the one found in long rice, and its sodium and potassium rate is closer to that of blood (1 in 7).

Gluten free grains such as buckwheat and millet are often used. Buckwheat heats whereas millet helps reduce excess liquid in the body.

Small spelt (Triticum monococcum) is ideal to replace wheat while reducing the concentration in gluten. Rich in protein, its flour enables us to obtain a texture that is similar to the one found in dishes where wheat flour is present.

Maize is more eaten during the warm seasons: it is important to respect the rhythm of the seasons to be in harmony with nature. Maize cools.

Spelt (preferable the non-hybrid type) is much appreciated to make sourdough bread.

Barley and oats are easier to eat as creams or mixed with rice.

Wheat and rye are rich in protein and are mainly eaten as wholemeal bread or wholemeal sourdough bread (with no yeast added). Sourdough fermentation allows gluten to be transformed and makes it easier to digest.

Legumes

Legumes provide new flavours; they are:

  • protein-rich,
  • « basic » (regarding the base-acid balance)
  • and filling.

Legumes help us ingest good nutrients and provide diversity in our daily eating. They are building blocks for the construction of our body.

The legumes most commonly used in macrobiotics are azuki beans, lentils, chickpeas, as well as dishes with fermented soya at their base (miso, shoyou, tamari, natto, tempeh, lacto-fermented tofu…). Our body has difficulty in digesting non-fermented soya.

It is not quantity, but quality that counts!

What really matters is not necessarily the amount of protein we absorb but a balanced intake of food, based on wholesome and seasonal produce. If you draw pleasure from eating and you reach the well-being you seek, by means of good nutrients, you will get a feeling of satiety and fullness which means you do not need any extra protein intake.

On the other hand, should you not eat enough protein, you will lack strength and willpower. You will lack energy. Your body will experience cravings and you are bound to be lured by fatty or sugary foodstuffs to assuage them.

Listen to your body.

It is up to you to find the right amount, on a daily basis, while you take your time to eat in a calm and relaxing atmosphere, with pleasure and gratitude.

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Seasonal vegetables

Seasonal vegetables are adapted to your climate conditions.

Vegetables allow your dishes to be enriched with nutrients while providing the vitamins, minerals and fibre you need.

Root vegetables bring more Yang elements that leafy vegetables.

For a better harmony, it is important to make use of different colours, flavours and energies (more Yin or more Yang).

Vary the different cooking and chopping, slicing or shredding techniques you use with vegetables, to get further pleasure and well-being.

Zoom on seaweeds

A range of seaweeds under different forms are on sale in most organic food shops, either dry, in powder, in flakes and sometimes ready to use in the fresh produce aisle.

Cook your seaweeds yourself, you will get more Yang energy!

Seaweeds are quite Yin food as they grow in a very Yang environment (salted sea water). Macrobiotics recommends making them more Yang:

  • Stir-fry them in a pan with a bit of sesame oil
  • Add the soaking water and simmer them on a medium heat for 45 minutes until the liquid evaporates
  • Add some shoyu to enhance flavour and allow good preservation

Keep in the refrigerator for 5-7 days in an airtight glass jar.

Have around one teaspoonful at every meal.

Hiziki and arame seaweeds are particularly suitable for this type of preparation.

Animal products

Macrobiotics includes the consumption of animal products, but in small quantities, preferably seafood and fish. Red meats and cold meats are to be avoided.

Animal products must be put in their right place: in a small amount, to garnish a dish or enhance flavour.

Animal products provide more Yang energy and are rich in protein.

Salads and raw vegetables

To be consumed regularly but in small quantities, depending on the rest of the meal´s composition.

Salads and raw vegetables (more Yin than cooked vegetables) are particularly recommended when in balance with animal products, fried or baked dishes (more Yang that the daily usual dishes).

Pickles are lacto-fermented food: we get them by finely slicing raw vegetables, putting them in a pickle press (or vegetables press) with a little salt. The pressure they undergo allows them to release the excessive “Yin” found in raw vegetables. We thus improve their preservation and are easier to digest.

Desserts

Desserts are to be consumed in small quantities, and only occasionally. They are more Yin than other dishes.

Avoid sugar, honey, agave syrup, maple syrup, fruit syrups, etc. All these products are too sugary and have too much Yin energy.

Go preferably for desserts making use of seasonal fresh fruit and dried fruits when possible, or cereal/grain syrups and vegetable milk as « transitional food ».

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